Le travail sur écran

Quelles sont les bonnes pratiques quotidiennes ?

De bonnes pratiques existent pour optimiser votre confort global, respecter votre corps et prendre soin de votre vision. En voici une synthèse, non exhaustive.
Notez qu'elles sont applicables plus généralement pour toute activité prolongée en vision rapprochée : lecture, écriture...

Avant tout, il est essentiel de porter un équipement optique adapté, c’est pourquoi il faut régulièrement faire contrôler votre vision chez un ophtalmologiste : tous les 2 à 3 ans pour les adultes jusqu'à 45 ans, puis tous les 2 ans voire tous les ans au-delà de 45/50 ans.

Les 3 critères clés à respecter pour optimiser votre confort de travail de bureau :

1. Votre bureau et votre éclairage  

Votre écran doit être perpendiculaire à la fenêtre (équipée de rideaux ou de stores), et à plus de 2 mètres. Jamais d’écran face ou dos à la lumière.
Evitez les petits écrans si votre travail sur écran est prolongé : le standard est à 17 pouces.
Réglez correctement le contraste et la luminosité de l'écran (pas d’éblouissement), utilisez des couleurs faciles à différencier (fond blanc, lettres noires, en dehors des cas particuliers de déficiences visuelles).

Votre plan de travail doit être bien orienté : éclairage à gauche pour les droitiers, et inversement pour les gauchers.

Votre lampe de bureau possède un abat-jour pour éclairer vos textes sans vous éblouir et sans générer de lumière parasite sur l’écran : "l'éclairement" est inférieur à 200 lux. L'idéal étant une lampe avec réflecteur asymétrique pour éclairer plus d’un côté que de l’autre.
Pour éviter les réflexions lumineuses parasites, préférez un environnement mat : bureau mat, etc.
Les éclairages de la pièce doivent être indirects : les plafonniers sont équipés de grille ou de plaque perforée, ne placez pas votre écran au-dessous.
 

2. Votre posture

Votre dos doit être droit (ou à peine en arrière) et soutenu par un dossier, en particulier le bas du dos.
Vos articulations, genoux, hanches et coudes doivent former un angle droit, réglez votre fauteuil en fonction. Votre fauteuil est mobile mais avec une stabilité sans effort lors de l’utilisation, préférez-le avec piètement à 5 branches.
Vos pieds sont posés à plat, sur un repose-pieds si nécessaire.
Vos avant-bras sont à l’horizontale, poignets posés sur votre bureau, à la même hauteur que les accoudoirs du fauteuil.
Votre tête est en position naturelle, dans le prolongement de la colonne vertébrale. Vous travaillez de face (l’écran ne doit pas être de côté).  
Votre regard se situe entre l’horizontale et 30° vers le bas, à distance de lecture confortable (50 à 70 cm). De même pour votre document. Ne jamais positionner votre zone d’observation plus haut que votre axe de regard horizontal, surtout si vous portez des verres progressifs !
 

3. Votre discipline

Votre correction visuelle est adaptée et d'actualité.
Faites des pauses ! Regardez par la fenêtre au loin 1 minute, changez de lieu et d'activité : 5 à 10 minutes toutes les 45 minutes à une heure. Le changement de distance de vision, d’environnement lumineux et de posture vous seront bénéfiques. Par exemple, levez-vous ou positionnez-vous plus en arrière dans votre fauteuil lorsque vous téléphonez.
Clignez souvent des yeux : le travail sur écran vous impose une fixation soutenue qui espace le rythme de clignement des paupières, le film de larme se renouvelle moins. De plus, les atmosphères de travail sont souvent climatisées et sèches, buvez beaucoup, aérez et humidifiez votre pièce. Il existe aussi des larmes artificielles, demandez conseil à votre ophtalmologiste.

 

Les solutions alternatives : travailler debout, assis sur un ballon...

La sédentarité est qualifiée par l’OMS, Organisation mondiale de la santé, de problème de santé publique mondiale. Aux quatre coins du globe, médecins et scientifiques alertent sur les dangers pour notre santé d’un temps passé assis trop prolongé. Assis devant les écrans d’ordinateur, la télévision, dans les transports… autant de pratiques de la vie moderne qui favorisent fortement l’apparition de dégénérescence musculaire, maladie cardiaque, obésité, diabète, mal de dos, cancers (colon, ovaire…) et même de décès prématuré¹.

Travailler debout : une tendance qui se développe

Ainsi, le travail sur ordinateur en position debout est une solution qui se développe. Celle-ci ne dispense pas de s’asseoir pour se reposer ! Certaines personnes adoptent même une méthode plus coûteuse mais pertinente pour la santé : le tapis de marche, pour bouger en travaillant.

Travailler assis sur un ballon de renforcement musculaire

Utilisé entre autre par les kinésithérapeutes, ce gros ballon de rééducation, ou swiss ball, permet de travailler les muscles profonds abdominaux et dorsaux, ce qui contribue à traiter le mal de dos. C’est l’instabilité du ballon qui oblige le corps à compenser en se tenant bien droit, pieds posés à plat. Si son utilisation doit être progressive les premières semaines, il est aussi préférable qu’elle soit à usage alternatif. Avant d’essayer, mesurez que la hauteur soit compatible avec votre bureau selon le schéma ci-dessous.
 

La variété comme solution

S’il est reconnu que la position assise prolongée n’est pas recommandée, des études révèlent que la position debout, si elle est prolongée, ne s’avère pas meilleure : fatigue et mauvaises postures s’installent.
Douleurs, déconcentration et perte de productivité sont des conséquences communes qui permettent de conclure que la solution réside dans la diversité. Assis, debout, en mouvement… de nouvelles pistes de pluralité de postes de travail sur écran restent à explorer pour la santé et le bien-être des personnes et, par la même occasion, pour leur productivité. ⁽²⁾    
 

Quels sont les effets d’un travail prolongé sur écran ?

La fatigue visuelle est courante, elle est de même niveau qu'un autre travail visuel rapproché, de même durée, dans les mêmes conditions lumineuses.

En effet, les configurations de travail nécessitent une concentration et un temps de fixation importants.

Cet effort visuel spécifique au travail sur écran, responsable de la fatigue visuelle, résulte de la combinaison de différents paramètres :

• la variation des distances de lecture et des champs visuels - les yeux font sans cesse des allers et retours entre les textes, le clavier, l’écran…

• la variation du niveau de luminosité, de contraste, de couleurs ainsi que l’éventuel éblouissement dû à l’éclairage,

• la fixation très prolongée de l’écran demande un effort d’accommodation et de convergence intense.

Ainsi, ce besoin de voir net de façon prolongée révèle parfois un défaut visuel qui était existant mais non ou mal corrigé : hypermétropie, astigmatisme...

Par ailleurs, d’autres facteurs favorisent la fatigue :  

• les bonnes pratiques posturales ne sont pas toujours respectées,

• tous les supports de travail présentent une luminance propre qui influe sur la performance visuelle. L’œil doit s’adapter en permanence entre des zones de luminance, de brillance, très différentes : éclairage du texte, luminance de l’écran...

• le clignement naturel des paupières est plus espacé, l'atmosphère est souvent climatisée et sèche.

Le risque lié à la lumière artificielle

Des études de l'Institut de la Vision ont révélé qu'une partie de la lumière artificielle émise par les écrans d'ordinateurs, de tablettes numériques, et plus généralement par les LED, était toxique pour les yeux. Appelés lumière "bleu-violet", ces rayons sont responsables de réactions chimiques au niveau de la rétine située au fond de l'œil, provoquant ainsi des dommages rétiniens.

La pathologie rétinienne la plus répandue est la DMLA, Dégénérescence Maculaire Liée à l'Age : l'âge et le vieillissement en sont les principaux responsables, mais il existe des facteurs de risque comme le tabagisme, les prédispositions génétiques, une surexposition à la lumière (effet cumulatif)...

Des verres ophtalmiques (optiques) existent pour filtrer cette partie de la lumière bleue à risque : demandez conseil à votre ophtalmologiste et à votre opticien.

A lire aussi : "La lumière bleue, à consommer avec modération"

Quels sont les symptômes d’une fatigue visuelle ?

Vous pouvez ressentir un ou plusieurs de ces symptômes, qui s’accentuent dans la journée de travail :

• Picotements des yeux

• Eblouissement

• Vision floue par moment

• Céphalée (maux de tête)

• Grains de sable (évoquant une symptomatologie de syndrome sec)

• Lourdeur des paupières

• Fatigue

• Trouble de la fixation ou de la concentration

• Défaut de mise au point quand vous changez de point de fixation : par exemple quand vous passez de la vision rapprochée à la vision de loin, et inversement.

Avec l’âge, la fatigue augmente. L’état général, la prise de médicaments (psychotropes, ...) influent de façon très nette, ainsi que les défauts visuels qui sont pratiquement toujours :

• des corrections optiques inexistantes ou mal adaptées

• des défauts de convergence.

Que faut-il faire ?

Consultez votre ophtalmologiste. Il fera un diagnostic avec des préconisations adaptées à votre situation. Dépistage d’un éventuel défaut visuel ? D’un défaut de convergence ? De sécheresse oculaire ? D’une pathologie ? De la nécessité d'une rééducation orthoptique ?

Parfois, l’ophtalmologiste découvre une véritable pathologie comme un glaucome.

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Sources : (1) “Leisure-time spent sitting and site-specific cancer incidence” publié en ligne le 30 juin 2015 in Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention. Pr Patel, American Cancer Society. (2) RSE. Les informations fournies sur le site Guide-vue.fr sont destinées à améliorer, non à remplacer, la relation directe entre le patient (ou visiteur du site) et les professionnels de santé. Cet article a été rédigé par Le comité éditorial et mis à jour le 05/01/2021.